Ảnh: Quino Al

Nếu muốn sắp xếp lịch tập thể dục, trước tiên, bạn phải hiểu "công thức tập thể dục" là gì. Chúng ta đã nói về sự phát triển của các nguyên tắc FITT-VPP (công thức tập thể dục để cải thiện sức khỏe tim phổi) của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM- American College of Sports Medicine) được phát triển dựa trên các bằng chứng khoa học hiện tại liên quan đến sinh lý và tâm lý. Khi nguyên tắc này được sử dụng trong các công thức tập thể dục, có thể hỗ trợ người chạy sắp xếp kế hoạch tập luyện một cách độc lập (mô tả ngắn gọn được trình bày trong bảng bên dưới). Bài viết hôm nay tập trung vào tần suất tập luyện.

Dựa trên các nghiên cứu trước đây về tần suất tập thể dục, kết quả cho rằng hầu hết người trưởng thành nên tập thể dục hiếu khí từ 3 đến 5 ngày một tuần. Hơn nữa, nếu tập hiếu khí cường độ thấp, bạn có thể tập 5 ngày (hoặc hơn) một tuần; với cường độ trung bình có thể tập từ 3 đến 5 ngày một tuần; và 3 ngày (hoặc hơn) một tuần với cường độ cao.

Về việc thúc đẩy và tăng trưởng thể lực tim mạch, khi tần suất tập thể dục mỗi tuần dưới 3 ngày thì kết quả tiến bộ là khá chậm, khi tập 5 ngày thì kết quả có thể đạt đến điểm tăng trưởng nhanh (như hình bên dưới); còn nếu trên 5 ngày thì lại có nguy cơ chấn thương cơ hoặc xương cao hơn, không nên áp dụng cho những người có thể chất yếu.

Sự thúc đẩy và tăng trưởng sức khỏe tim phổi (Running Biji)

Mặc dù một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần tập thể dục cường độ trung bình 1 hoặc 2 lần mỗi tuần là có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng ACSM vẫn không khuyến kích mọi người chỉ tập thể dục 1-2 lần một tuần. Nói một cách đơn giản, tần suất tập thể dục nên được sắp xếp phù hợp với lịch sinh hoạt cá nhân và phong cách làm việc, một tần suất tập thể dục cố định hơn sẽ ang lại hiệu quả tốt hơn cho cơ thể.

Ví dụ, một vận động viên đang chuẩn bị cho cuộc thi Marathon từ thiện Standard Chartered. Trong tuần đầu tiên của tháng 10, anh ta đã chạy bốn lần theo lịch trình tập hiếu khí. Sang tuần thứ hai, do bận công việc và thiếu ngủ, anh ta chỉ thực hiện “lịch tập hình thức” (giả sử cường độ PRE là 8-9). Sự sắp xếp này có thể làm tăng khối lượng luyện tập đơn lẻ vào tuần thứ hai, thiếu ngủ và tần suất không đều cũng kéo dài thời gian phục hồi của cơ thể.

Để cân bằng giữa công việc và tập luyện là điều không dễ dàng. Ngoài tần suất, việc điều chỉnh được cường độ cũng là một nghệ thuật. Mỗi người chạy có thể chịu được tải trọng tập luyện khác nhau. Do đó, mỗi người cần có một công thức tập luyện cho riêng mình để duy trì những điểm mạnh và khắc phục những điểm yếu. Chuyên mục này đã liên tiếp giới thiệu nhiều phương pháp ước tính cường độ luyện tập trong quá khứ, mời các bạn tham khảo các bài viết sau:

（1）Thang đo mức độ nỗ lực có ý thức (mức độ cảm nhận cơ thể) (RPE)

（2）Kiểm tra khả năng nói chuyện khi vận động

（3）Tỉ lệ chuyển hóa (MET)

 (Ảnh: Karsten Winegeart)

Tất nhiên, ngoài ba cách tính nêu trên, chúng ta có thể áp dụng những phương pháp khác để ước tính cường độ tập luyện, ACSM cũng định nghĩa cường độ tập luyện từ khía cạnh nhịp tim và lượng oxy hấp thụ. Ngoài ra, sức mạnh (power) là một định nghĩa tương đối mới về cường độ tập luyện.

Nguồn bài viết: Running Biji